[...] siedząc 10/8/6 Unoszenie nog w zwisie na drazku 3x max brzuszki na lawce glowa w dol 3x max Piatek Barki,łydki Wyciskanie hantli siedzac 4x 10/8/6 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x 10/8/6 Unoszenie ramion w opadzie tulowia 4x 10 Seria łączona: Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc 10/8/6 Sobota [...]
[...] zza głowy (12-10-8-6) -siedząc wyciskanie sztangi przed głową (12-10-8-6) -stojąc podciądanie sztangi wzdłóż tyłowia na wyskokość barków (12-12-10-10) -wymachy kantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (10-10-10) -stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10) ( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z [...]
[...] wyciskanie sztangi przed głową (12-10-8-6)Wywal któreś wyciskanie. -stojąc podciądanie sztangi wzdłóż tyłowia na wyskokość barków (12-12-10-10) WYWAL. -wymachy kantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (10-10-10) Tu 12 powtórzeń. -stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10) Tu też 12 powtórzeń. Jeżeli [...]
[...] na ławeczce (15/12/10) -wspięcia na palce (20/20/20/20) Czwartek: wolny Piatek: Barki + Kaptury: -siedzac wyciskanie sztangi zza głowy (12/10/8/6) -wymachy hantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (12/12/12) -stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie (12/12/12) -szurgusy sztangą (12/12/12/12) Sobota: Plecy + Biceps [...]
[...] 2. Podciąganie na drążku SS Wiosłowanie sztangielką 3. Pompki z obciążeniem na plecach SS Rozpiętki sztangielkami 4. Arnoldki ze sztangielkami SS Unoszenie sztangielek na boki 5. Unoszenie sztangielki zza głowy SS Pompki odwrotne 6. Unoszenie sztangi łamanej SS Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym. Nade wszystko to może być dla Ciebie za [...]
[...] forum "dogłębniej" i znalazłem plan który powinien być dobry. Push Wyciskanie sztangi na skosie 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Wyciskanie lezac 3s Unoszenie na boki 3s Rozpietki 3s Unoszenie w opadzie tułowia 3s Francuz 4s Wyciag gorny na tricka 3s Pull Podciąganie 4s Wiosłowanie 4s Wyciąg górny 4s Uginanie ze sztangą 4s [...]
triceps dalbym za cos pompki na poreczach. na barki dalbym 3 cwiczenia wyciskanie zolnierskie unoszenie na boki unoszenie z opadu przysiady pierwsze. zamien biceps z tricepsem
[...] przedramion chwytem mlotkowym 2 serie po 8 powtorzen Barki: *wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 10-6 powtorzen *wyciskanie sztangielek 3 serie 10 * unoszenie na boki 3 serei po 12 Placy: *martwy ciąg 5x12-6 *wioslowanie 3 serie po 10-6 powtorzzen *podciaganie podchwytem 2 serie na 80% PIATEK (nogi+brzuch) Nogi: *przysiady ze sztanga [...]
[...] podkręci, że piłeczka spadnie tuż za siatką. Oczywiście, jeżeli mamy na myśli zagrywkę siłową, to tylko po rogach (po przekątnej pole jest najdłuzsze), wyrzucic piłkę przed siebie, hyc w powietrze i piłkę walić przed siebie, może troszeczkę w dół (zależnie od wyskoku)...wszystko modulujemy wychyleniem ciała, a nadgarstkiem kręcimy tylko na boki.
przeczytałem już kilka artów o nogach ... zamierzam dać im teraz wycisk, ale czy np. na trica, pompki na poręczach wystarczą?? ja je zawsze na klat robiłem... łapy na boki..
[...] sztangą łamaną trzymaną podchwytem 3s 12/10/10 powt prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji siedzącej 3s 12/10/10 powt prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji leżącej 3s 12/10/10 unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3s 12/12/12 skłony tułowia na boki ze sztangielką 3s 12/12/12 skłony tułowia w przód 3s 12/12/12 NIEDZIELA bieganie
Aha nie mam wyciagu dolnego, wiec będę robil sztangą. Przed chwila zrobilem 3 obwody na czczo - niezle bylo, podobalo mi sie. Zamiast tych lin na wyciagu zrobilem unoszenie na boki
MC tez bym wywalil w tym przypadku i robil dociaganie. Na barki dodaj unoszenie w opadzie na boki i na triceps jedno cwiczenie dodaj jakies. Na nogi jakie sprostowanie na 4 glowe bo nie ma nic. Podciaganie nie rob do max tylko 12 powt jak bedzie lekko doklladasz obciazenie (na pasie np).
Im bliżej do pełnego szpagatu tym trudniej osiągnąć postęp. Szpagat 'na boki' to szpagat turecki. Rozciągać warto się codziennie. Nie wolno robić rozciągania bez rozgrzewki. Nic na chama, lepiej zejść do pozycji w której czuje się lekki ból i wytrwać w niej jak najdłużej niż dociskać. Powinno się rozciągać tak jak się rozciąga sweter powoli ale [...]
[...] minute. Rozkrok musi byc taki, zebyscie nie mogli wytrzymac tej minuty. UWAGA na kontuzje. To cwiczenie jest dosyc niebiezpieczne. Do I.C.E'a: Szpagat francuski (ten nie na boki) jest wazniejszy jezeli chodzi o kopniecia wiec nie odpuszczaj go sobie. Znam kilku kolesi, ktorzy robia turecki a kopac zupelnie nie potrafia bo zaniedbali francuza. [...]